Хранителни добавки за вегани и вегетарианци: Поддържане на здравословен начин на живот

Вегетарианската и веганската диета могат да бъдат изключително здравословни, но е важно да се гарантира, че приемате всички необходими хранителни вещества, за да поддържате доброто си здраве. Някои хранителни вещества, като витамин B12, витамин D, желязо, калций и омега-3 мастни киселини, може да са по-трудни за получаване само от растителна храна.

Приемът на хранителни добавки може да бъде полезен за вегани и вегетарианци, за да запълнят потенциалните пропуски в хранителните вещества и да поддържат оптималното си здраве.

1. Витамин B12:

Витамин B12 е от съществено значение за много функции на организма, включително производството на червени кръвни клетки, функцията на нервната система и метаболизма на ДНК. Веганските и вегетарианските храни естествено не съдържат витамин B12, така че е важно да приемате добавки, за да избегнете дефицит. Препоръчителният дневен прием за възрастни е 2,4 микрограма.

2. Витамин D:

Витамин D е важен за здравето на костите, имунната система и функцията на мускулите. Той може да се синтезира в кожата под въздействието на слънчевата светлина, но много хора, включително вегани и вегетарианци, не получават достатъчно. Препоръчителният дневен прием за възрастни е 600 IU (международни единици).

3. Желязо:

Желязото е необходимо за транспортирането на кислород в организма. Растителните източници на желязо не се усвояват толкова лесно от организма, колкото животинските източници, така че веганите и вегетарианците може да се нуждаят от прием на добавки. Препоръчителният дневен прием за възрастни жени е 18 милиграма, а за възрастни мъже – 8 милиграма.

4. Калций:

Калцият е важен за здравето на костите и зъбите. Той може да се получи от растителни източници като мляко от бадеми, тофу и зелени листни зеленчуци. Веганите и вегетарианците, които не консумират млечни продукти, може да се нуждаят от прием на добавки, за да задоволят нуждите си от калций. Препоръчителният дневен прием за възрастни е 1000 милиграма.

5. Омега-3 мастни киселини:

Омега-3 мастните киселини са важни за здравето на сърцето, мозъка и очите. Те се намират в рибата и морските дарове, но веганите и вегетарианците могат да ги получат от растителни източници като ленено семе, чиа семена и орехи. Приемът на добавки с омега-3 мастни киселини може да бъде полезен за вегани и вегетарианци, които не консумират риба. Препоръчителният дневен прием за възрастни е 250-500 милиграма.

Важно е да се отбележи, че това са само общи препоръки. Индивидуалните нужди от хранителни вещества могат да варират в зависимост от възрастта, пола, здравословното състояние и нивото на активност. Препоръчително е да се консултирате с лекар или диетолог, за да определите дали имате нужда от прием на хранителни добавки и за да получите персонализирани препоръки за дозировка.

Освен прием на хранителни добавки, веганите и вегетарианците могат да увеличат приема на хранителни вещества, като:

1. Ядат разнообразни растителни храни от всички групи хранителни вещества:

• Зеленчуци: Включете зеленчуци с различни цветове във всяко хранене, за да получите широк спектър от витамини, минерали и фибри.
• Плодове: Избирайте плодове от различни сезони, за да си осигурите разнообразие от витамини, минерали и антиоксиданти.
• Пълнозърнести храни: Изберете пълнозърнести храни като кафяв ориз, овесени ядки, киноа и пълнозърнест хляб, за да получите фибри, витамини и минерали.
• Бобови растения: Включете бобови растения като леща, нахут, грах и боб в диетата си, за да получите протеини, фибри, желязо и други хранителни вещества.
• Ядки и семена: Добавете ядки и семена към вашата диета, за да получите здравословни мазнини, протеини, фибри, витамини и минерали.

2. Готвят храната си с методи, които запазват хранителните вещества:

• Гответе на пара: Готвенето на пара е щадящ метод за готвене, който запазва хранителните вещества и вкуса на зеленчуците.
• Печене: Печенето е друг здравословен метод за готвене, който може да се използва за приготвяне на зеленчуци, плодове, тофу и други храни.
• Сотиране: Сотирането е бърз метод за готвене, който може да се използва за приготвяне на зеленчуци, тофу и други храни с минимално количество мазнина.
• Избягвайте прекомерното готвене: Прекомерното готвене може да унищожи някои от хранителните вещества в храната.

3. Укрепват храните си с обогатени продукти:

• Зърнени закуски: Изберете зърнени закуски, обогатени с витамини и минерали, като B12, витамин D, желязо и калций.
• Растително мляко: Изберете растително мляко, обогатено с витамин D и калций, като бадемово мляко, соево мляко или овесено мляко.
• Хранителни дрожди: Добавете хранителни дрожди към вашата диета, за да получите витамин B12, протеини и фибри.

4. Планират храненията си:

• Планирането на храненията ви може да ви помогне да се уверите, че приемате всички хранителни вещества, от които се нуждаете.
• Създавайте списък за пазаруване въз основа на вашия план за хранене.
• Гответе храна предварително, за да ви е по-лесно да се храните здравословно през цялата седмица.

Съображения при избор на хранителни добавки за вегани и вегетарианци:

Не всички хранителни добавки са създадени еднакво и това е особено важно за веганите и вегетарианците. Ето някои неща, които трябва да имате предвид, когато избирате добавки:

• Вегански сертификат: Търсете добавки, които са сертифицирани като вегански от реномирана организация. Това гарантира, че добавката не съдържа животински съставки и е произведена без използване на животински продукти.
• Форма на добавката: Някои форми на добавки се усвояват по-добре от други. Например, метилфолатът е форма на фолиева киселина с по-висока бионаличност, а витамин D3 обикновено се усвоява по-добре от D2.
• Източник на хранителни вещества: Някои хранителни вещества, като витамин B12, се усвояват по-добре от определени източници. Например, витамин B12 от метилкобаламин се абсорбира по-добре от цианокобаламин.
• Допълнителни съставки: Проверете етикета за добавки като пълнители, оцветители и ароматизатори. По възможност избирайте добавки с минимални допълнителни съставки.
• Дозировка: Не е задължително повече да означава по-добре. Спазвайте препоръчваната доза, освен ако лекар не Ви е посъветвал друго. Прекомерният прием на някои хранителни вещества може да бъде вреден.

Съвети за оптимизиране на усвояването на хранителни вещества от растителна храна:

Докато приемането на добавки може да бъде полезно, винаги е по-добре да се опитвате да получавате хранителните вещества, от които се нуждаете, чрез храната си. Ето някои съвети за вегани и вегетарианци, които да оптимизират усвояването на хранителни вещества:

Желязо: Комбинирайте храни, богати на желязо, с храни, богати на витамин С, за да подобрите усвояването. Например, яжте тофу със соеви кълнове и портокал или спанак с лимонов сок.

Цинк: Накиснете зърнени храни, ядки и семена преди консумация, за да намалите съдържанието на фитати, които могат да възпрепятстват усвояването на цинка.

Калций: Изберете разнообразие от растителни храни, богати на калций, като бадемово мляко, тофу, броколи, кейл и бобови растения.

Сподели с приятели!